筋トレの話

脱チキンレッグ!細い足は男として頼りない!締まったカッコいい脚を手に入れるトレーニングまとめ

脱チキンレッグ

どーもこんにちは!タナトスです!

鶏の足

厚い胸板、広い背中、太い腕、割れた腹筋。
そして・・・・すごく細い足!!

こういった下半身が細い人たちをチキンレッグといいます。
皮肉った意味で使われる事が多いです。

 
しかし、実際に脚だけが細い人もいます🤔
「チキンレッグ」になっている人はどうやら脚を鍛えるメリットを感じていないようですね・・
 
今回は脚トレのメリットとチキンレッグにならない為のトレーニングを紹介していきます。

脚を鍛えるメリット

筋肉量を増やせる

脚は太もも、お尻、ふくらはぎと強い筋肉が集まっている部分で身体全体の6
を占めています。
その為、脚トレは筋肉量を増やすのに最も効率的な方法なんです。

代謝が上がる

下半身の筋肉量が増えれば必然的に代謝も上昇します。
つまり、脂肪燃焼に繋がるんですね。
後々コンテストに出たいという人は減量時に役立つでしょう。

シルエットがカッコよくなる。

「ズボンを履いたら脚見えないから鍛える意味なくない?」という人。
それは違います!
脚は筋肉を見せるのではなく、シルエットで見せるのがカッコいいんです。

脚の筋肉の種類とトレーニング

脚は複数の筋肉で構成されています。
その中でも代表的な筋肉とトレーニングを紹介します。

お尻の筋肉

お尻は3つの筋肉で構成されていて、

  • 大臀筋だいでんきん
  • 中臀筋ちゅうでんきん
  • 小臀筋しょうでんきん

この中で大臀筋が1番大きくヒップアップに有効です。

お尻のトレーニング

  • スクワット
  • レッグ・プレス
  • ヒップ・アブダクション
  • ヒップ・スラスト
  • ランジ・スクワット
  • バック・キック
  • ブルガリアン・スクワット
  • ヒップリフト

太ももの筋肉

太ももの主要筋肉は3つあり、複数の筋肉で構成されています。

  • 大腿四頭筋だいたいしとうきん
  • ハムストリング
  • 内転筋ないてんきん

それぞれ筋肉群の名称です。
太ももは膝を曲げたり伸ばしたりする事で筋肉を刺激する事ができます。

太もものトレーニング

  • レッグ・エクステンション
  • レッグ・カール
  • スプリット・スクワット
  • ゴブレット・スクワット

ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎは通称「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」と言われていて、2つの筋肉から構成されています。

  • ヒラメ筋
  • 腓腹筋ひふくきん

ふくらはぎは下半身の血液を上半身に送るポンプのような役割があり、【第2の心臓】とも呼ばれています。

ふくらはぎのトレーニング

  • カーフ・レイズ
  • エア・プレイン

脚トレのワンポイントアドバイス

脚は身体の中で最も筋力があり、自分が思っている以上の高重量が上がってしまう事もあります。

注意して欲しいことが、高重量で行う場合、フォームが崩れやすいという点です。
崩れたフォームで高重量を上げ続けると、必ず怪我に繋がります。
「腰痛」や「すべり症」、靭帯を痛めたりして日常生活に支障をきたしてしまうので十分に注意しましょう。

トレーニングで1番大切なことは「重量」ではなく「正しいフォーム」です。

とはいえ、脚を追い込むにはある程度の重量が必要です。

そこで私が実践しているのが「シングルレッグ」
つまり、片足ずつ行うというトレーニングです。

なぜ片足ずつがいいのかというと、低重量でも最大筋力を出せるからです。

低重量なので無理な動作がなくフォームも意識しやすい。
その為、怪我のリスクも下がるという訳なんです。

シングルレッグの方法は簡単で、普段行っている脚トレの重量を下げ、片足ずつ行うだけ。
たとえ重量を軽くし過ぎても多く回数をすれば追い込む事も可能です。

ぜひ取り入れてみてくだい。

まとめ

どうでしたか?
確かに下半身は上半身より評価されにくいのかもしれません。
しかし、大事なのは「筋肉量」ではなく筋肉バランスだと思っています。
身体全体を見た時に「カッコいい!」となるように心掛けて鍛えていきましょう。
これを参考に脚トレをしていただけたらと思います。